Washington Post’un haberine göre besin maddeleri birer popülerlik yarışına girseydi, şüphesiz ki günümüzün şampiyonu protein olurdu. Spor salonu kültürünün (“gym bro”) ve sosyal medyadaki sağlıklı yaşam hesaplarının yönlendirmesiyle başlayan “Protein-Maxxing” (günlük protein alımını maksimize etme) trendi,sporcuların yanı sıra geniş kitlelerin de beslenme alışkanlıklarını dönüştürüyor.
Gıda sektörü ise bu rüzgarı arkasına almakta gecikmedi. Market rafları artık sadece yumurta veya tavukla dolu değil; bunlara ek olarak protein takviyeli kahveler, cipsler, bisküviler ve hatta gazlı içecekler eşlik ediyor. Ancak uzmanlar uyarıyor; protein hiç bu kadar çok konuşulmamıştı ama hiç bu kadar da yanlış anlaşılmamıştı.
Yağlar ve karbonhidratlarla birlikte üç temel makro besinden biri olan protein; kas dokusunun kurulmasından hormonların, enzimlerin, nörotransmiterlerin ve enfeksiyonla savaşan antikorların sentezlenmesine kadar hayati bir role sahip. Ancak “fazla protein” her zaman “daha fazla kas” anlamına gelmiyor.
AŞIRI PROTEİN TÜKETTİĞİMİZDE VÜCUMUZDA NE OLUYOR?
Birçok kişi tükettiği her gram fazla proteinin doğrudan kasa dönüşeceğini zanneder. Oysa metabolizmamızın çalışma prensibi böyle değildir. İhtiyaçtan fazla protein alındığında vücutta şu süreçler yaşanır. Vücudun bir defada sentezleyebileceği protein miktarı sınırlıdır. Fazla alınan amino asitler enerjiye dönüştürülür, kullanılmayan kısmı yağ olarak depolanır ya da idrar yoluyla vücuttan uzaklaştırılır.
Proteinlerin parçalanması sonucu ortaya çıkan azotlu atıkların (üre) böbreklerden atılabilmesi için vücut daha fazla suya ihtiyaç duyar. Yeterince su içilmezse ciddi dehidrasyon yaşanabilir. Yüksek proteinli fakat lif bakımından fakir diyetler; kronik kabızlık, şişkinlik ve mide kramplarına yol açabilir.
YETERSİZ PROTEİN ALIMININ GİZLİ TEHLİKELERİ
Aşırı tüketim kadar, yetersiz tüketim de vücut dengesini altüst eder. Günlük protein ihtiyacını karşılayamayan kişilerde şu belirtiler gözlenir. Antrenman sonrasında kas liflerinin onarımı gecikir, kas ağrıları (DOMS) normalden daha fazla sürer. Protein, mideden boşalma süresini uzatarak ve tokluk hormonlarını (PYY ve GLP-1) tetikleyerek uzun süreli tokluk sağlar. Eksikliğinde gün içinde sürekli şekerli ve karbonhidratlı gıdalara yönelme isteği doğar. Vücut yeterli amino asit bulamadığında, hayati organların işleyişini sürdürebilmek için kendi kas dokusunu yıkar.
HANGİ ÖĞÜNDE NE KADAR TÜKETİLMELİ?
En sık yapılan hatalardan biri, günlük protein alımını tek bir öğüne (genellikle akşam yemeğine) yığmaktır. Beslenme uzmanları, proteinin gün içine dengeli dağıtılması gerektiğini vurguluyor. Sabahları yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak (örneğin 1 su bardağı lor peyniri, süzme yoğurt veya yumurta), kan şekerini dengeler ve gün boyu aşırı acıkma krizlerinin önüne geçer. Bir bagel ve krem peynir ikilisi lezzetli olsa da protein bakımından oldukça zayıftır.
Gece boyunca kas onarımını desteklemek isteyen sporcular için yavaş sindirilen protein kaynakları (kazein veya süzme yoğurt) tercih edilebilir.
BİTKİSEL Mİ HAYVANSAL MI?
Protein denince akla ilk olarak kırmızı ve beyaz et gelse de bitkisel kaynaklarda ve deniz ürünlerinde şaşırtıcı detaylar bulunuyor. Ete odaklandığımızda, aynı porsiyondaki (yaklaşık 110 gram) ızgara tavuk göğsü, fırınlanmış ördek veya dana köfte hemen hemen aynı miktarda protein sunar. Burada asıl belirleyici olan protein miktarından çok, etin yanında alınan doymuş yağ oranıdır.
Bitkisel tarafta ise en büyük yanılgılardan biri fıstık ezmesidir. Fıstık ezmesi popüler bir “bitkisel protein” olarak pazarlansa da aslında temel olarak yüksek kalorili bir yağ kaynağıdır ve protein/kalori oranı oldukça düşüktür. Bitkisel alemin açık ara en güçlü ve sağlıklı protein depoları nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagillerdir. Baklagiller, sundukları lif ve mineraller sayesinde hayvansal proteinlerin kalbe ve böbreğe getirdiği yükü hafifletir.
Meyveler genellikle ana karbonhidrat kaynağı olarak görülür ancak aralarında ezber bozan seçenekler de vardır. Örneğin Guava (Guayaba), porsiyon başına sunduğu yaklaşık 4.2 gram protein ile muz ve yaban mersinini açık ara geride bırakarak en yüksek proteine sahip meyve unvanını taşır.
Deniz ürünlerinde ise somon, ton balığı ve sardalya hem yüksek protein hem de Omega-3 deposuyken; istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri protein gramajı açısından diğer balıkların gerisinde kalır.
YAŞLANDIKÇA VE BÖBREK SAĞLIĞINDA PROTEİN DENGESİ
Yaş ilerledikçe vücudun proteini işleme yeteneği azalır ve kas kaybı (sarkopeni) hızlanır. Bu nedenle 65 yaş üzerindeki bireylerin gençlere kıyasla kiloları başına daha fazla protein tüketmesi önerilir. Yüksek protein, böbreklerin süzme mekanizmasını (süzme basıncını) artırarak organı daha fazla çalıştırır. Sağlıklı bireylerde bu durum tolere edilebilirken, gizli böbrek rahatsızlığı olanlarda hasarı hızlandırabilir. Bu noktada bitkisel proteinlerin böbreklere binen yükü azaltığı kanıtlanmıştır.
Odatv.com
